Cómo escapar a las trampas (y situaciones) del miedo con una técnica muy simple

Opiniones

Hay demostraciones que una respiración sencilla contribuye al manejo del estrés y la ansiedad.

El miedo es esencial para nuestra especie, como los sentidos o el hambre; sin el, hubiésemos sido unos seres indefensos, incapaces de reaccionar a los cientos de peligros que acechaban a nuestros antepasados. Es una de las mas complejas y eficientes configuraciones biológicas que conectan nuestros cuerpos con el entorno.

Aunque se ha estudiado por décadas, los procesos neuroquímicos siguen siendo un acertijo envuelto en su aparición y en las reacciones que causan. Es una respuesta asentada en nuestro diseño cerebral que activa reacciones bioquímicas y, desde allí, los complejos constructos mentales por los que mantienes el interés en este texto.

El miedo es un fenómeno tan complejo que cuesta precisarlo. Siento que la mejor definición la encontraremos en nuestros antepasados. Para nuestra especie, desde el principio de los tiempos, el miedo ha sido un sistema de emergencia que nos prepara para responder ante eventos indeseables. Nos condiciona para reaccionar, bien sea huyendo o atacando. En estos casos, nuestro cuerpo desactiva las funciones no esenciales y prioriza aquellas que aumentan las posibilidades de superar la situación que nos haya alterado.

miedo

El miedo la paraliza y cuando somos invadidos por visiones fatalistas, es mucho mas complicado activarnos. Estos son los mecanismos de defensa que nos impiden movernos, nos encierran en la madriguera de la que no nos atrevemos a salir, porque pensamos que afuera todo será mucho peor.

A continuación, compartimos una lista de algunos de los efectos que el miedo causa en tu comportamiento:

  • Irritabilidad / agresividad.
  • Reclusión / inhibición.
  • Risas o llantos descontrolados.
  • Actitudes discordes con la personalidad.
  • Aislamiento.
  • Timidez excesiva.
  • Balbuceos / Repeticiones.

Bloqueados

Todos estos son elementos que afectaran nuestra habilidad para resolver problemas, lo que nuevamente nos hundirá mas en el temor.

De todas estas manifestaciones hay una que se impone, que puede ser considerada como la raíz de buena parte de los problemas de la gente: el bloqueo para tomar decisiones.

Tomar una decisión y ejecutarla son acciones clave, sea para hacer una propuesta al director o para lanzar un producto al mercado. El miedo afecta nuestra capacidad para procesar la información y hace que pospongamos la ejecución de aquello que debemos hacer. Una de las formas en que esto sucede es enviando señales contradictorias.

Por eso, la primera trampa que nos tiende el miedo es la indecisión.

Dejar para más adelante

Analizar en exceso nos lleva a procrastinar. El miedo mueve los hilos de ese fantoche; pero si analizamos un poco descubriremos que ese énfasis por los detalles puede ser un mecanismo para refugiarnos en una condición en la que nos creemos seguros: la de no hacer nada.

Algo para destacar es que algunos miedos son aprendidos o adquiridos de otros individuos. Ciertos monos aprenden a temer cosas inofensivas cuando ven videos (editados por los investigadores) de otros monos expresando terror. Lo mismo pasa con nosotros: podemos resultar contagiados de miedo por el efecto de lo que sienten otros a nuestro alrededor o por observar hábitos en nuestros padres, por ejemplo. Esta característica les ha permitido a dictadores y populistas movilizar las masas contra minorías y ciertos grupos.

Entonces, los efectos del miedo en el ámbito psicológico son tan serios como los físicos, y lo peor es que, al final, traen consigo los males de ambos mundos, pero podemos hacer cambios en nuestro pensamiento y en el órgano mismo. Se conoce como neuro plasticidad a la facultad que tiene el sistema nervioso para adaptar su funcionamiento ante cambios en el entorno; son ajustes que el cerebro experimenta tanto en lo físico como en lo operativo, como reorganizar los procesos perceptivos e incluso los cognitivos.

Hipertensión, vinculada al ACV y otros daños en el cerebro

Aunque este es un concepto que tiene más de 100 años, solo fue comprobado en la segunda mitad del siglo cuando se desarrollaron equipos más sofisticados, lo que ha permitido realizar estudios a personas que han sufrido lesiones cerebrales.

¿Por que sucede esto? Pues bien, si el cerebro tiene capacidad de rehabilitarse cuando ha sufrido lesiones, no hay motivo alguno para que no podamos mejorar nuestros modos de pensar. Frases como «Yo soy así», «No voy a cambiar», «Eso lo aprendí en mi infancia» son las guaridas en las que el miedo se refugia las pocas veces que queremos acabar con él.

Si hay posibilidad de modificar nuestros patrones de conducta, así como cambiamos los hábitos. Si podemos trazar nuevos surcos de aprendizaje.

Nadie dijo que sería fácil, pero sólo podremos hacerlo cuando estemos convencidos de que es posible. Entre más practiquemos ciertos comportamientos, más fácil será crear nuevas prácticas. La plasticidad ocurre aún cuando no sepamos, es decir, que cada vez que actuamos estamos modificando como opera el cerebro, si nos refugiamos en conductas evasivas, aumentamos la probabilidad de que lo sigamos haciendo.

Quiero que sepas que somos adictos a la comodidad. Si, así como lo oyes. La comodidad causa adicción y cada vez que consumimos aquello a lo que nos hacemos adictos, nos hundimos más. No actuar ante aquello a lo que le tememos es una forma de manifestar nuestra adicción y cada vez que nos refugiamos en el temor no hacemos más que profundizarlo.

Respiraciones diafragmáticas

Este ejercicio es tan sencillo como tomar aire. Hay que buscar un lugar donde sentarnos con comodidad o acostarnos bocarriba con una almohada bajo la cervical. Si elegimos la forma sentada, es más fácil y podremos hacerlo donde estemos.

  • Poné la mano izquierda en el pecho y la derecha en el abdomen.
  • Vas a inhalar y a asegurar que tu mano en el abdomen se mueve, pero que la de tu pecho se queda en el mismo lugar; es decir el aire fluye directo al diafragma.
  • Luego vas a exhalar por la boca, otra vez asegurando que solo se mueve la mano derecha.
  • Cuando hayas aprendido estos movimientos, escoge un numero de respiraciones —para comenzar, seis es un máximo razonable— y comenzás a hacer ciclos. Para este ejemplo usaremos el cuatro.
  • Inhalaras durante un conteo de cuatro, sin que se mueva la mano izquierda.
  • Retendrás al aire por ese mismo lapso.
  • Exhalaras por la boca en el conteo de cuatro.
  • Detendrás la respiración durante el mismo tiempo antes de recomenzar.
  • Cuando el miedo o la ansiedad te ataquen, practicá esta respiración tantas veces como sea necesario.

¿Por qué esta técnica funciona? Si usamos el control de nuestro cuerpo para que este actúe justo de la forma contraria en la que los mecanismos del miedo le ordenan, se envía una señal de serenidad.

Hay demostraciones de que esta respiración tan sencilla contribuye al manejo del estrés y la ansiedad.

Conferencista internacional, autor de Las trampas del miedo (Hojas del Sur)

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