Además del entrenamiento: las claves para no perder masa muscular después de los 70 años

Combatir la sarcopenia es importante conforme avanza la edad, conocé este entrenamiento para hacerlo de la mejor manera.

Cómo combatir la sarcopenia en la adultez.

La mejor manera de estar bien físicamente es con entrenamiento regular y una alimentación saludable. Pero a medida que crecemos, aparecen algunas condiciones que nos obligan a redoblar esfuerzos o resignarnos a no obtener los mismos resultados. Uno de los problemas que aparece después de los 30 y se agrava conforme avanza la edad es la sarcopenia.

Esta condición hace que perdamos masa muscular, por lo que resulta importante hacer ejercicios de fuerza para estimular nuestros músculos y lograr su crecimiento o estabilidad. Se estima que el cuerpo empieza a perder entre un 8 y un 3% de masa muscular por década desde los 30 años.

Las principales causas de esta pérdida son la inactividad, el envejecimiento y una dieta inadecuada; sin embargo, realizar cambios en el estilo de vida puede ayudar a fortalecer los músculos y mantenerse activo incluso después de los 70 años.

Una rutina de entrenamiento es fundamental para combatir la sarcopenia.

Complementar el entrenamiento: las claves para prevenir la sarcopenia

El Instituto Nacional del Cáncer de los Estados Unidos informó que la sarcopenia puede manifestarse con síntomas como debilidad, cansancio, fatiga, falta de energía y problemas de equilibrio. También puede dificultar caminar, mantenerse de pie y realizar actividades cotidianas. La pérdida de músculo no solo afecta la calidad de vida, sino también aumenta el riesgo de caídas, fracturas y lesiones graves que pueden limitar la autonomía de las personas mayores.

Por eso, indicó de qué manera se puede combatir:

• Aumentar el consumo de calcio y vitamina D: esto incluye al menos 3 porciones diarias de alimentos ricos en calcio como leche, pescado, cereal, almendras o vegetales de hoja verde oscura. Y complementar con alimentos que tengan vitamina D sería óptimo para la mejora. Esto ayuda a mantener huesos fuertes y prevenir problemas como la osteoporosis o fracturas.
• Incorporar más fibra: la cantidad recomendada de fibra diaria es de 30 gramos en hombres y 21 en mujeres, esto se logra consumiendo más rutas, verduras, legumbres y granos integrales. Esto, además, favorece la digestión y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, colesterol alto y cáncer de colon.
• Distribuir y equilibrar las proteínas: lo recomendable son 75 gramos de proteínas al día. Los alimentos ricos en proteínas, como pollo, pescado, huevo, lácteos, tofu o legumbres, son esenciales para estimular la síntesis muscular y contrarrestar la pérdida muscular asociada con la edad.
• Moderar el consumo de sal: esto puede prevenir la hipertensión y las enfermedades del corazón. Optar por hierbas y especias en lugar de sal puede ser más saludable.
• Optar por grasas saludables: se puede cuidar la salud cardiovascular eligiendo grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas presentes en alimentos como aguacates, aceite de oliva, frutos secos, semillas y pescado.
• Tomar más agua: el envejecimiento aumenta el riesgo de deshidratación, debido a que el cuerpo pierde la capacidad de conservar líquidos y disminuye la sensación de sed. Por eso hay que priorizar el consumo de agua y evitar bebidas con azúcar, sal añadida o alcohol.