Ejercicios infaltables: la fórmula más efectiva para una vida fitness después de los 70 años

El balance en la actividad física puede traer resultados más favorables que un sólo tipo de entrenamiento.

El método más efectivo para una vida fitness después de los 70 años.

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Al transitar la vejez, realizar ejercicio es uno de los mejores remedios para sostener una buena calidad de vida: mejora la movilidad, previene el deterioro muscular y mantiene la autonomía para las tareas cotidianas. Con actividad frecuente es posible reducir el riesgo de caídas, enfermedades crónicas y sostener un cuerpo funcional pese al paso del tiempo.

Además, el entrenamiento es ideal para combatir el sedentarismo y mejorar el estado de ánimo. También, Existe una fórmula efectiva para una vida fitness después de los 70 años que combina tres tipos de ejercicios esenciales, que describiremos a continuación.

El entrenamiento es uno de los métodos más efectivos para mejorar la calidad de vida y longevidad.

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La rutina de ejercicios ideal para mayores de 70

La clave para envejecer activamente no reside en hacer solo una actividad, sino en integrar de forma equilibrada tres componentes fundamentales: entrenamiento de fuerza, ejercicios de equilibrio y trabajo de flexibilidad.

Esta combinación permite no solo conservar masa muscular, sino también mantener la estabilidad postural y la amplitud de movimiento.

Entrenamiento de fuerza

Conforme envejecemos, perdemos masa muscular (sarcopenia), lo que afecta especialmente a las piernas, el core y los músculos estabilizadores. Hacer ejercicios de fuerza de forma regular ayuda a:

• Mantener o incrementar la fuerza funcional
• Estimular el tejido óseo
• Mejorar el balance metabólico

Para alguien que arranca desde cero, pueden bastar 2 a 3 sesiones semanales, con ejercicios simples como sentadillas asistidas, extensiones de pierna, press de pecho con goma o remo con banda.

Ejercicios de equilibrio

El riesgo de caídas es una de las mayores amenazas para la salud en la vejez. Fortalecer el equilibrio debe ir acompañado al trabajo de fuerza:

• Ejercicios en un solo apoyo (erguidos sobre una pierna, con soporte si es necesario);
• Desplazamientos laterales o “pasos cruzados”;
• Caminar con cambios suaves de dirección;
• Ejercicios con ojos cerrados (siempre con supervisión), para fortalecer las respuestas sensoriales.

Flexibilidad y movilidad

Sin amplitud de movimiento, incluso un músculo fuerte no podrá cumplir su función con eficacia. Por eso, es fundamental incluir estiramientos, movimientos articulares controlados y actividades que promuevan la elasticidad muscular y la soltura:

• Estiramientos de cadena posterior (isquiotibiales, gemelos), cuádriceps, pectorales y espalda;
• Movilidades articulares suaves (círculos de hombros, caderas, tobillos);
• Yoga, tai chi o clases suaves de flexibilidad integradas.