Los beneficios para la salud de hacer ejercicio durante la tercera edad, según los especialistas

Mejorar la postura, mantener la masa muscular, fortalecer los huesos y la prevención de enfermedades crónicas, son algunas de las ventajas de realizar actividad física en adultos de edad avanzada.

Hacer ejercicio durante la tercera edad es fundamental para la salud de las personas.

Hacer ejercicio es fundamental para la salud de las personas. Si bien, es un hábito importante para cada etapa de la vida, al llegar a los 60 años puede marcar la diferencia. Uno de los factores es que ayuda a mejorar la movilidad y previene enfermedades cardíacas y lesiones.

En la tercera edad, los cambios naturales en el cuerpo, como la disminución de la masa muscular y la densidad ósea, aumentan la vulnerabilidad a las enfermedades. La Organización Panamericana de la Salud (OPS) resalta que la actividad física ayuda a contrarrestar estos efectos, por ejemplo gracias a ejercicios como caminar o nadar, que ayudan a fortalecer el corazón y los vasos sanguíneos, lo que reduce el riesgo de hipertensión y accidentes cerebrovasculares.

Además, ayuda a controlar el peso corporal y aumentar la fuerza muscular y resistencia, gracias a actividades como el levantamiento de pesas.

Los beneficios de hacer ejercicios de fuerza

Existe el estigma de que no es recomendable que las personas de mayor edad hagan ejercicios de fuerza, sin embargo, esto no es así. La Escuela Europea del Deporte afirma que la práctica de ejercicios de fuerza en personas mayores de 60 años promueve una serie de beneficios como mejorar la postura, el mantenimiento de la masa muscular, el fortalecimiento de huesos y la prevención de enfermedades crónicas.

De esta manera, incrementar la fuerza tiene ventajas como conservar los músculos, cuidar los huesos y evitar caídas. Por ese motivo, los especialistas recomiendan trabajar con pesas ligeras, bandas elásticas, o el propio peso corporal para lograr resultados. Además, afirman que la alimentación adecuada, sobre todo rica en proteínas, es clave para el desarrollo muscular a cualquier edad.

La rutina ideal para mayores de 60 años

Los especialistas sugieren que los adultos mayores de 60 años realicen entre dos y tres sesiones de fuerza a la semana, con al menos un día de descanso entre cada entrenamiento.

Esta frecuencia permite a los músculos recuperarse y adaptarse de manera óptima, lo que ayuda a evitar lesiones y favorece el progreso gradual. Cada sesión debe durar entre 30 y 45 minutos, tiempo suficiente para trabajar los principales grupos musculares sin sobrecargar el cuerpo.

Al mismo tiempo, se recomienda que la rutina comience con una entrada en calor de aproximadamente diez minutos en donde puede incluirse caminar, mover los brazos y piernas o realizar movimientos articulares suaves. Después se propone seleccionar entre cinco y siete ejercicios que incluyan movimientos como sentadillas, flexiones de pared, elevaciones de talones, prensa de piernas en máquina o remo con bandas elásticas.

Cada uno de estos ejercicios debe realizarse en una o dos series de 10 a 12 repeticiones, donde se debe incrementar la dificultad progresivamente en función de las capacidades físicas de cada individuo.

Por último, es importante destacar que, si se siente dolor o malestar, lo más recomendable es parar y, si escala, consultar a un especialista. Lo más importante es cuidar la salud y hacer ejercicio de manera segura.

Prevención de enfermedades crónicas

Durante el envejecimiento la actividad física es una herramienta clave para prevenir las enfermedades crónicas. Según la OPS, realizar al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana puede:

• Reducir el riesgo de diabetes tipo 2. El ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina y regula los niveles de glucosa en sangre.
• Prevenir la osteoporosis. Las actividades que soportan peso, como caminar, fortalecen los huesos y reducen el riesgo de fracturas.
• Disminuir la probabilidad de enfermedades cardíacas. Un estilo de vida activo mejora los niveles de colesterol y regula la presión arterial.
• Mitigar síntomas de enfermedades crónicas existentes. En quienes ya padecen afecciones como la artrosis, el ejercicio puede aliviar el dolor y mejorar la movilidad.
• Reduce el riesgo de depresión y ansiedad. Favorece la liberación de endorfinas, que promueven el bienestar emocional.
• Estimula la interacción social. Participar en grupos de caminata o clases de baile fomenta las relaciones interpersonales.
• Mejora la calidad del sueño. El movimiento durante el día ayuda a regular los ciclos de sueño, facilitando el descanso nocturno