El ejercicio que alivia el dolor de cadera y cómo hacerlo correctamente para no lastimarse

Una práctica simple puede reducir molestias y mejorar la movilidad si se ejecuta con técnica adecuada y constancia.

Un simple ejercicio puede ayudar a aliviar los dolores de cadera.

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El dolor de cadera es una de esas molestias que, cuando aparece, cambia la rutina por completo. Caminar, subir escaleras o incluso dormir de lado puede volverse incómodo. Muchas personas optan por frenar la actividad física por miedo a empeorar la situación, pero los especialistas advierten que el reposo absoluto no siempre es la mejor estrategia.

En particular a partir de los 50 años, las consultas por rigidez y dolor en esta articulación aumentan. La causa más frecuente es el desgaste progresivo del cartílago, aunque también influyen el sobrepeso, lesiones previas y la falta de fuerza muscular. En ese contexto, el ejercicio adecuado puede convertirse en un aliado.

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El desafío está en encontrar movimientos que fortalezcan sin sobrecargar. Moverse ayuda, pero hacerlo mal puede agravar el cuadro. La clave está en trabajar la musculatura que estabiliza la pelvis, especialmente los glúteos, y en controlar la técnica.

Qué es la artrosis de cadera

La artrosis de cadera, también llamada coxartrosis, es una enfermedad degenerativa que afecta el cartílago que recubre la articulación entre el fémur y la pelvis. Con el paso del tiempo, ese cartílago se desgasta y pierde su capacidad de amortiguar el roce entre los huesos.

El resultado suele ser dolor mecánico, que empeora con la actividad y mejora con el descanso, además de rigidez matinal que dura algunos minutos. En fases más avanzadas puede aparecer limitación en la movilidad, dificultad para calzarse o para cruzar las piernas.

El sobrepeso juega un papel relevante: cada kilo extra incrementa la carga que soporta la articulación en cada paso. También influyen factores genéticos, alteraciones en la forma de la cadera o antecedentes de traumatismos.

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El tratamiento combina analgésicos, fisioterapia y cambios en el estilo de vida. En casos severos, puede indicarse una prótesis de cadera. Sin embargo, en etapas iniciales o moderadas, la actividad física supervisada suele ser parte central del abordaje.

El ejercicio que ayuda a fortalecer el glúteo y perder peso para aliviar el dolor

Uno de los ejercicios más recomendados por especialistas en rehabilitación es el puente de glúteos. Es simple, no requiere equipamiento y puede realizarse en casa. El objetivo es fortalecer el glúteo mayor y medio, músculos clave para estabilizar la pelvis y descargar la articulación.

Para hacerlo correctamente: acostarse boca arriba sobre una colchoneta, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados al ancho de las caderas. Desde esa posición, contraer los glúteos y elevar la pelvis hasta formar una línea recta entre hombros, caderas y rodillas. Mantener unos segundos y bajar de forma controlada.

El detalle técnico marca la diferencia. Es fundamental evitar arquear la zona lumbar y no empujar con la espalda. El movimiento debe nacer en los glúteos. Si se siente tensión excesiva en la parte baja de la espalda, algo está fallando.

Se puede comenzar con tres series de 10 a 12 repeticiones, tres o cuatro veces por semana. A medida que mejora la fuerza, es posible progresar sosteniendo más tiempo arriba o agregando una banda elástica alrededor de las rodillas.

Además del fortalecimiento, incorporar caminatas a paso moderado ayuda a controlar el peso corporal, otro factor que impacta directamente en la cadera. La combinación de fuerza y actividad aeróbica suele dar mejores resultados que cualquiera por separado.

Ahora bien, cada caso es distinto. Si el dolor es intenso, persistente o se acompaña de inflamación marcada, conviene consultar a un traumatólogo o kinesiólogo antes de iniciar una rutina. La guía profesional permite ajustar la carga y evitar errores.