El colesterol no es una sustancia mala ni ajena al cuerpo. Es una grasa esencial que el organismo produce en el hígado y que también se incorpora con los alimentos. Cumple funciones estructurales y hormonales clave: forma parte de las membranas celulares, contribuye a fabricar vitamina D y hormonas, y participa en la digestión de las grasas.
Colesterol y tips para controlarlo: qué comer, qué evitar y cómo mantener el equilibrio que protege al corazón
Consejos de cardiólogos y especialistas sobre cómo controlar el colesterol con buena alimentación, actividad física y hábitos sostenibles. Qué no hacer.
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Una revisión médica periódica permite detectar a tiempo los niveles elevados de colesterol y prevenir complicaciones cardiovasculares
El problema aparece cuando se acumula en exceso y forma placas que obstruyen las arterias, lo que puede derivar en infartos o accidentes cerebrovasculares.
Según el profesor Claudio Santa María, director de la Fundación Instituto Superior de Ciencias de la Salud, “el colesterol se comporta como el sarro de las cañerías: cuando hay exceso, se pega en las paredes de las arterias y las endurece”. Explicó que el colesterol se mide con un simple análisis de sangre y se clasifica en tres tipos: el HDL o “bueno”, que ayuda a eliminar el exceso; el LDL o “malo”, que se deposita en las arterias; y los triglicéridos, otra forma de grasa en sangre.
Los niveles saludables en adultos, detalló Santa María, deberían ser los siguientes: colesterol total menor a 200 mg/dl, LDL menor a 110 mg/dl y HDL superior a 45 mg/dl. Mantener esas cifras depende de una combinación de factores: alimentación equilibrada, ejercicio regular, control del estrés y chequeos médicos anuales.
Qué comer y qué evitar
Los especialistas coinciden en que el primer paso no es dejar de comer, sino aprender a elegir mejor. “No hay alimentos mágicos ni prohibidos, pero sí patrones que protegen al corazón: más comida real, más color en el plato y menos productos ultraprocesados”, señaló Ángeles Pla Cárdenas, médica cardióloga universitaria.
Entre los alimentos recomendados figuran:
• Frutas y verduras frescas (al menos cinco porciones diarias).
• Legumbres como lentejas, garbanzos o porotos.
• Granos integrales (avena, arroz integral, quinoa, cebada).
• Pescados grasos dos veces por semana (salmón, sardina, trucha).
• Aceite de oliva extra virgen como grasa principal.
• Frutos secos y semillas (almendras, nueces, chía, lino).
• Lácteos descremados.
• Especias y hierbas frescas en lugar de sal.
Por el contrario, deben limitarse o evitarse las carnes rojas grasas, embutidos, frituras, manteca, crema, quesos duros, productos de panadería industrial, snacks y bebidas azucaradas. Estas fuentes de grasas saturadas y trans elevan el colesterol LDL y favorecen la inflamación vascular.
Para Santa María, “una alimentación que incluya frutas, verduras, cereales integrales y legumbres aporta la fibra que ayuda a bajar el colesterol. Conviene reducir grasas saturadas y trans, y elegir aceite de oliva, carnes blancas, pescado y lácteos descremados”. Agregó que, en quienes tienen colesterol alto, se recomienda consumir solo las claras de los huevos.
Grasas: cuáles sí y cuáles no
Las más perjudiciales son las grasas trans, presentes en productos industriales, y las saturadas de carnes y fritos. En cambio, las grasas insaturadas son protectoras.
Pla Cárdenas las divide en dos grupos: monoinsaturadas, que se hallan en aceite de oliva, palta y almendras; y poliinsaturadas omega-3, en pescado azul, chía, lino y nueces. “Estas grasas tienen efecto antiinflamatorio y mejoran la función endotelial, protegiendo las arterias”, puntualizó.
La actividad física es clave
El doctor Enrique González Naya, cardiólogo y especialista en medicina del deporte, subrayó que el ejercicio es fundamental para mantener los niveles adecuados de colesterol y reducir el riesgo cardiovascular. “La actividad física regular combate el sedentarismo y mejora la salud vascular. El mínimo recomendado son 150 minutos por semana de ejercicio moderado o 75 de alta intensidad, más dos sesiones de fuerza muscular”, indicó.
Caminatas rápidas, bicicleta, natación o baile son ejemplos accesibles. También recomienda evitar permanecer sentado por largos períodos.
“Cada hora hay que levantarse, moverse y activar el metabolismo. La constancia vale más que la intensidad”, apuntó González Naya.
Tips para una rutina saludable
• Caminar al menos 30 minutos cinco veces por semana.
• Subir escaleras y evitar el ascensor cuando sea posible.
• Incorporar dos días de entrenamiento de fuerza o resistencia.
• Dormir entre siete y ocho horas por noche.
• Reducir el consumo de alcohol y eliminar el tabaco.
• Realizar chequeos médicos anuales con perfil lipídico.
González Naya, recomendó sostener una rutina activa no solo mejora el colesterol, sino también el ánimo y la energía diaria. “Moverse todos los días, aunque sea poco, impacta tanto como una buena dieta. Es una herramienta accesible y gratuita para cuidar el corazón”.
Estrés, sueño y corazón
La doctora María Cecilia López, cardióloga e integrante de la Sociedad Argentina de Cardiología, explicó que el estrés y la falta de descanso influyen directamente en el aumento del colesterol. “Ambos mecanismos generan hormonas como el cortisol y la adrenalina, que elevan el colesterol y la presión arterial. Además, aumentan la inflamación y favorecen la formación de placa en las arterias”, señaló.
López detalló que la evidencia científica actual muestra cómo los trastornos del sueño y el estrés crónico activan vías neurológicas y hormonales que afectan el metabolismo. “Desde los centros cerebrales se activa el eje hipotálamo–pituitario–adrenal, que eleva el cortisol y produce una cascada inflamatoria. Esto acelera la arterioesclerosis y eleva el riesgo de infarto”, explicó.
Pía Cárdenas coincidió en que “el estrés y dormir menos de seis horas por noche generan un combo silencioso que favorece la dislipemia y el daño vascular”. Añadió que el mal descanso altera hormonas del apetito como la leptina y la grelina, lo que aumenta la ingesta de alimentos grasos y dulces.
Controles médicos y educación preventiva
El chequeo anual es indispensable. “Todo comienza con una visita al médico de cabecera y un análisis de sangre para medir el colesterol total y sus componentes”, indicó Santa María. Si hay antecedentes familiares, el seguimiento debe ser más frecuente.
Pía Cárdenas explicó que hoy el control no se limita al colesterol total. “Nos enfocamos en el LDL, pero también en otros marcadores más precisos como la apolipoproteína B, la relación triglicéridos/HDL o la lipoproteína(a), que tiene un fuerte componente genético. En algunos casos se complementa con estudios como el eco Doppler carotídeo o el score de calcio coronario”, detalló.
López destacó que los chequeos permiten no solo detectar a tiempo una dislipemia, sino también modificar hábitos antes de que el daño vascular sea irreversible. “Educar sobre alimentación, descanso y control del estrés es parte del tratamiento. La prevención empieza en la consulta médica y continúa todos los días en casa”, remarcó.
Errores frecuentes y hábitos clave
Entre los errores más comunes, los cardiólogos mencionan suspender la medicación sin control médico, recurrir a productos sin evidencia científica o eliminar todas las grasas de la dieta. “El cuerpo necesita grasas buenas para mantener su equilibrio. Lo importante es elegirlas correctamente”, remarcó Pla Cárdenas.
Santa María enumeró los pilares básicos: no fumar, no tomar alcohol, evitar el sedentarismo, mantener un peso saludable y manejar el estrés. También recordó que el índice de masa corporal debe ubicarse entre 20 y 25. “Todo comienza con un diagnóstico adecuado y un tratamiento sostenido. De eso depende una vida plena y saludable”, concluyó.
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