Los 19 hábitos que transforman el organismo y aumentan la longevidad

Según los expertos consultados por Financial Review, no depende de rutinas extremas, sino de métodos sostenidos en el tiempo.

19 hábitos saludables: desde horarios de descanso hasta actividad física.

Alcanzar una vida más longeva y saludable se fue convirtiendo en una prioridad en los últimos tiempos. De acuerdo a los expertos en medicina y fisiología consultados por Financial Review, la longevidad no depende de rutinas extremas, sino de hábitos sostenidos en el tiempo que optimicen la salud cardiovascular, metabólica y cognitiva.

Los doctores Zac Turner, Steven Lu, Eldi van Loggerenberg, David Badov y Adam Brown, junto a la fisióloga del ejercicio Katie Lyndon sostienen que el cuerpo humano responde mejor a la regularidad, la prevención y la simplicidad. A continuación las 19 claves cotidianas transforman el organismo y aumentan la longevidad.

Los 19 hábitos que aumentan la longevidad

1. Regularidad en los ciclos de sueño: levantarse y acostarse a la misma hora todos los días refuerza el ritmo circadiano, el reloj biológico interno que regula múltiples funciones del organismo. Un panel de especialistas de la National Sleep Foundation de Estados Unidos determinó en 2023, tras analizar diversas investigaciones, que “la regularidad diaria en los horarios de sueño es importante para la salud”.
2. Usar un despertador analógico: despertarse con un reloj tradicional, en lugar del teléfono móvil, reduce el riesgo de comenzar el día con estrés innecesario generado por notificaciones.
3. Hidratación inmediata al despertar: ingerir un vaso de agua apenas comienza el día es vital para rehidratar el cuerpo tras el ayuno nocturno. Una hidratación adecuada favorece la salud de la piel, mejora el ánimo y la claridad mental
4. Exponerse a la luz solar matutina: salir al exterior y recibir luz solar en los primeros 30 minutos después de despertar refuerza el ritmo circadiano y mejora el sueño nocturno.
5. Retrasar la cafeína y consumir proteína temprano: esperar entre 90 y 120 minutos tras despertarse para tomar café y consumir primero una porción de proteína ayuda a aprovechar mejor el efecto estimulante de la cafeína durante la jornada y a evitar el bajón de energía por la tarde.
6. Priorizar vegetales crujientes en la dieta: el consumo suficiente de fibra alimenta laflora intestinal beneficiosa y favorece la eliminación de toxinas. Zanahoria, apio, pepino, pimiento, coliflor, repollo o maíz, son unos de los ejemplos.

Los doctores Zac Turner, Steven Lu, Eldi van Loggerenberg, David Badov y Adam Brown, junto a la fisióloga del ejercicio Katie Lyndon recomendaron 19 claves cotidianas para aumentar la longevidad.

7. Evitar la cafeína después del mediodía: la cafeína tiene una vida útil de 10 a 12 horas en el organismo, por lo que al tomar café al mediodía aún queda una cuarta parte en sangre a la medianoche, lo que puede dificultar el descanso.

8. Moderar el alcohol: el alcohol está relacionado con más de 200 enfermedades y trastornos, según la Foundation for Alcohol Research & Education.

9. Reducir el uso de dispositivos: implementar mecanismos para evitar usar el celular o dispositivos a la noche, antes de dormir.

10. Ordenar las comidas: verduras, proteína y luego carbohidratos: Comer primero ensaladas y vegetales, después proteínas y al final carbohidratos, ayuda a evitar picos de glucosa e insulina tras la comida.

11. Realizar reuniones caminando: convertir llamadas o encuentros laborales en paseos a pie interrumpe los periodos prolongados de sedentarismo y estimula la creatividad.

Según los expertos en medicina y fisiología consultados por Financial Review, la longevidad no depende de rutinas extremas, sino de hábitos sostenidos en el tiempo.

12. Movimiento constante en el día a día: la actividad física, por mínima que sea, ofrece grandes beneficios metabólicos y cardiovasculares.

13. Agendar ejercicio con amigos: realizar actividades saludables en grupo, incluso fuera del gimnasio, refuerza la motivación y la conexión social, lo que ayuda a prevenir la depresión y el deterioro cognitivo.

14. Contratar un entrenador personal: entrenar al menos una vez por semana con un profesional mejora la técnica. Un estudio en Journal of Strength and Conditioning Research en 2014 demostró que quienes trabajaron con entrenador incrementaron su masa muscular y fuerza.

15. Agregar ejercicios de potencia a la rutina: incorporar movimientos explosivos, como saltos o levantamientos rápidos, ayuda a mantener y desarrollar la potencia muscular.

16. Combinar fuerza y cardio en el entrenamiento: un régimen equilibrado entre ejercicios aeróbicos y de fuerza proporciona mayor independencia funcional y protege frente a caídas y fracturas.

17. Utilizar el método 3-2-1 para el descanso: consiste en dejar de comer 3 horas antes de dormir, no beber líquidos 2 horas antes y apagar pantallas 1 hora antes.

18. Transformar el dormitorio en una “cueva”: dormir en un ambiente fresco y oscuro optimiza el descanso. El doctor Adam Brown recomienda mantener la habitación a 19 o menos y evitar luces y pantallas.

19. Descartar la apnea del sueño: si el cansancio es crónico, es vital realizarse un estudio de sueño. La apnea obstructiva, a menudo no diagnosticada, eleva el riesgo de diabetes tipo 2, infartos y deterioro mental.