Siete hábitos que ayudan a atenuar los efectos del neuroenvejecimiento

Durante años, se creyó que la pérdida de memoria, concentración y otras funciones cognitivas era inevitable con la edad. Hoy, la evidencia científica muestra que no depende solo del tiempo.

Sostener estos hábitos es una estrategia activa para mantener el correcto funcionamiento cerebral a largo plazo.

La neuroinflamación es un factor modificable que puede aparecer incluso en personas jóvenes y es clave en el envejecimiento cerebral. Es una respuesta persistente del cerebro, cuando el sistema inmune cerebral permanece activado, afectando la comunicación neuronal. Este proceso proinflamatorio silencioso -inflammaging-, puede afectar la memoria, la atención y el ánimo, y aumentar la probabilidad de enfermedades neurodegenerativas.

El cerebro y el intestino están estrechamente conectados. La microbiota intestinal regula funciones digestivas, pero también del sistema inmune y metabolismo, y produce sustancias que impactan en el sistema nervioso, como son la serotonina, la dopamina o los ácidos grasos de cadena corta que regulan la actividad de las microglía (células con función inmune cerebral). A su vez, el cerebro modula la función intestinal a través del nervio vago y el eje hipotálamo–hipófiso–adrenal, formando un sistema bidireccional, como lo destaca la Sociedad Neurológica Argentina.

Al desequilibrarse la microbiota —por polimedicación, mala alimentación, estrés crónico o sedentarismo—, se alteran la permeabilidad intestinal y la barrera hematoencefálica (filtro cerebral), permitiendo que moléculas proinflamatorias la atraviesen y lleguen a afectar a las células cerebrales. Asimismo, se afecta la síntesis de neurotransmisores, influyendo en cognición, memoria, aprendizaje y estados de ánimo (depresión, ansiedad, etc.).

Esto vincula hábitos cotidianos con neuroinflamación y modulación de procesos relacionados a la patología neurodegenerativa, como el Alzheimer o el Parkinson, en línea con evidencia publicada en la revista Microbiome. Uno de los factores determinantes para la calidad de vida es la calidad de la microbiota.

HÁBITOS SALUDABLES PARA PROTEGER AL CEREBRO

Mantener hábitos sostenidos en el tiempo protegen al cerebro, según la Organización Mundial de la Salud. Los siete pilares fundamentales que recomienda la sociedad médica son:

• Alimentación antiinflamatoria, rica en fibra con verduras, frutas, legumbres (lentejas, garbanzos), cereales integrales (avena, quinoa), semillas, proteínas de calidad y grasas saludables. Los alimentos fermentados, prebióticos y probióticos fomentan diversidad microbiana y compuestos beneficiosos para el cerebro.

• Eliminación de tóxicos. Reducir ultra procesados, grasas trans, alcohol y tabaquismo (más de 7.000 sustancias tóxicas).

• Sueño profundo reparador, durante el cual se libera hormona de crecimiento y se activa el sistema glinfático (elimina desechos cerebrales). Respetar el ritmo circadiano (reloj biológico interno) es clave.

Un estudio publicado en diciembre de 2025 por la American Academy of Neurology señaló que los ritmos irregulares aumentan hasta un 45% la probabilidad de deterioro cognitivo. Limitar el uso de pantallas (celulares, tablet o televisión) reacondiciona el ritmo circadiano otra vez y mejora la calidad de sueño profundo con los beneficios descritos.

• Actividad física combinando aeróbico treinta minutos diarios, cinco veces por semana, más dos días de trabajo de fuerza, sugiere la Asociación Norteamericana de Cardiología. El ejercicio físico aumenta el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), favoreciendo así la neurogénesis.

• Manejo del estrés. Se puede gestionar mediante ejercicios de respiración, meditación, yoga, contacto con la naturaleza y psicoterapia; son factores que reducen cortisol y mantienen un eje hipotálamo-hipófisis-adrenal regulado.

• Suplementar según indicación médica, con omega-3, magnesio, complejo B, vitaminas C y D y polifenoles: antioxidantes, cofactores y antiinflamatorios que protegen las neuronas y modulan la neuroinflamación. Cada organismo responde de manera individual a un suplemento y a la interacción entre los mismos.

• Conexión social y espiritual. Actividades compartidas y vínculos significativos favorecen la capacidad cerebral de adaptación y nuevas conexiones neuronales. Las experiencias de fe o conexión espiritual ayudan a reducir el estrés, según investigaciones de la Universidad de Oxford.

Sostener estos hábitos es una estrategia activa para mantener el correcto funcionamiento cerebral a largo plazo.

* Médica cirujana general, con formación en nutrición