Los pequeños ejercicios que te darán grandes beneficios: enterate como integrarlos a tu rutina

En caso de no contar con el suficiente tiempo, espacio o elementos para entrenar, existen formas simples de lograrlo.

Actividades simples para hacer sin la necesidad de mucho tiempo o espacio.

Freepik

Los ejercicios físicos son claves para mantener un bienestar integral: fortalecen el sistema cardiovascular, regulan el peso, mejoran el estado de ánimo y ayudan a prevenir enfermedades crónicas. Pero muchas veces es difícil encontrar tiempo para entrenar largo rato.

Felizmente, hay estrategias simples y efectivas: "microejercicios" que pueden ofrecer beneficios similares a los de una caminata de 20 minutos. Estos pequeños movimientos pueden realizarse sin equipamiento, en casa o incluso en la oficina, y son ideales para quienes quieren moverse más a lo largo del día sin complicaciones.

Ejercicios accesibles y rápidos para hacer en cualquier momento del día.

Créditos: Freepik

Los cinco microejercicios para complementar tu entrenamiento

La virtud de los microejercicios es que no necesariamente requieren de una gran cantidad de tiempo, espacio o equipación para realizarlos, demandan un esfuerzo mínimo y tienen beneficios equivalentes a los de una caminata de 20 minutos, entre los más recomendados están las sentadillas en silla, flexiones de pared, marcha en el lugar, elevaciones de talón y elevaciones laterales de pierna.

Sentadillas en silla

Posicionado frente a una silla firme, hay que bajar el cuerpo como si fueras a sentarte, sin llegar a “sentarte”, y volver a elevarte con control hasta la posición de pie. Se recomienda entre 10 y 15 repeticiones. Con este ejercicio trabajas piernas, cadera y el core, lo que favorece la movilidad y el equilibrio.

Flexiones de pared

Utilizando la pared como apoyo, a la altura de los hombros, inclinamos el cuerpo flexionando los codos para acercarnos hasta casi rozar la pared con el pecho, y luego empujamos hacia atrás para volver. Se recomiendan entre 10 y 12 repeticiones. Sirve para fortalecer pecho, hombros y brazos, con menor exigencia que la flexión tradicional.

Marcha en el lugar

Levantar las rodillas de modo alternado, como si se caminara en el lugar, mientras se mueven los brazos. Hacer esto durante 1 o 2 minutos. Este movimiento aumenta la frecuencia cardíaca, mejora la circulación y activa piernas de forma liviana.

Elevaciones de Talón

De pie (y con apoyo en una silla o pared en caso de ser necesario), elevar los talones para estar en puntas de pie y luego bajar lentamente. Realizar entre 10 y 15 repeticiones. Ayuda a fortalecer las pantorrillas y estabilizar los tobillos.

Elevaciones laterales de pierna

Con un soporte que sirva para mantener el equilibrio, elevar una pierna de forma lateral (haciendo fuerza con la cadera), mantenerla recta unos instantes y bajarla. Se recomiendan unas 10 repeticiones por cada pierna. Este ejercicio trabaja la fuerza y estabilidad de la cadera, útil para prevenir caídas.