Running: cómo comenzar a correr con sobrepeso

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Muchas personas buscan la temática en internet. Ámbito contactó a la entrenadora Julia Stori para despejar todas las dudas.

bloMuchas personas se acercan al running para mejorar su calidad de vida y bajar de peso. Si bien sabemos que la carrera lenta es más efectiva para llegar al objetivo, es necesario tomar una serie de precauciones cuando se tiene sobrepeso, justamente para cuidar la salud y evitar caer sistemáticamente en lesiones.

Antes de empezar, la entrenadora Julia Stori, a cargo del Skyward Athlete, hace una importante aclaración en diálogo con Ámbito: estamos hablando de personas con “ligero sobrepeso” ya que de ninguna manera es recomendable que alguien con un exceso muy grande se lance a correr.

Realizada la reseña, el primer e ineludible paso es el de realizarse un chequeo médico (los runners en general se realizan uno todos los años). Con el visto bueno para realizar la actividad, el segundo es buscar un profesional que diagramará un entrenamiento a medida y nos guiará por el camino correcto.

“Deberían comenzar a correr intercalando carrera con caminata de manera didáctica, no sólo para acostumbrar a sus músculos, huesos y articulaciones al impacto y la carga excéntrica (que es lo que genera dolor tardío al correr) sino también para tolerarlo mentalmente”, explica la entrenadora con USC European Standards, quien prosigue: “A cualquier persona que comienza a correr, puede hacérsele muy pesado y poco agradable el mantener una carrera continua; al intercalar minutos de trote por minutos de caminata, la actividad se vuelve didáctica y desafiante”.

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Un error común es lanzarse a correr muchos kilómetros en los primeros entrenamientos, o correr casi todos los días sin darle al cuerpo el descanso apropiado.

Un error común es lanzarse a correr muchos kilómetros en los primeros entrenamientos, o correr casi todos los días sin darle al cuerpo el descanso apropiado.

Luego, explica cuál es la forma correcta de ir progresando: “hay que empezar por ‘más minutos de caminata enérgica por menos minutos de correr’ hasta llevarlo a la inversa. Es decir, 1 minuto de carrera por 3 de caminata. Con el pasar de los días, serán 3 minutos de carrera por 1 caminata”.

Las cargas al comienzo no deben ser muy pesadas y los trabajos no deben ser superiores a 30 minutos, ya que hay que acostumbrar al cuerpo. Además, lo ideal es hacer el trabajo entre 3 o 4 veces por semana, respetando los tiempos de descanso, fundamentales para optimizar los resultados.

Riesgos de correr con sobrepeso

Los riesgos de correr con sobrepeso son similares a los de cualquier runner amateur cuando comienza a transitar este camino. La persona le demanda al cuerpo una intensidad muy fuerte a la cual no está acostumbrado, situación que deriva en lesiones físicas y sobrecargas de estrés interno si es que el trabajo no está correctamente regulado.

“Si se comienza muy rápido y a correr mucha distancia de golpe, puede que las articulaciones y tejidos blandos se resientan y lastimen con más facilidad, ya que no tienen fuerza ni base de entrenamiento. En un caso extremo, los huesos también pueden sufrir una sobrecarga tan grande que termine en fracturas por estrés ósea o edemas”, alerta Stori.

Complemento para mejora el resultado

Comenzar a correr o trotar para una persona que es sedentaria está muy bien y los frutos de esos entrenamientos se verán con el tiempo. Sin embargo, hay complementos que ayudan a mejorar los resultados.

“Es fundamental el trabajo de la fuerza. Rutinas cortas pero específicas, donde se trabaje primordialmente los miembros inferiores, con ejercicios que simulen los gestos de carrera, tales como las estocadas, las sentadillas unipodales (una pierna a la vez), etc; también el trabajo en cadena y conjunto de la zona media (el abdomen en su complejidad)”, describe la Técnica en Fisiología Deportiva.

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Además, remarca que “es muy importante incorporar ejercicios isométricos y trabajos unipodales para mayor ganancia muscular. Lo ideal es hacer dos trabajos de fuerza semanales como mínimo, que no superen los 45 minutos de esfuerzo”.

Las mejoras en la salud y tiempos para alcanzar un estado óptimo dependerán de cada corredor, su enfoque y dedicación. Está claro que la supervisión de un profesional es clave para alcanzar un objetivo, al cual se llegará más rápido si se complementa con una correcta nutrición, punto que remarcan todos los entrenadores.

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