Estos son los ejercicios de glúteos más efectivos y rápidos

Alcanzar un cuerpo ideal, tonificado y fortalecido es posible gracias a una rutina intensa pero eficaz. Cómo lograrlo.

Fortalecer los glúteos, un entrenamiento clave para una vida más saludable

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Distintos tipos de entrenamientos son recomendados para tonificar y lograr un rendimiento físico acorde a lo que cada cuerpo pretende.

Los glúteos, por ejemplo, son fundamentales a la hora de estabilizar el cuerpo y encontrar una funcionamiento correcto.

Por tal motivo, existen diferentes ejercicios complementarios para fortalecer el glúteo y alcanzar un cuerpo ideal y saludable.

Cuáles son los ejercicios de glúteos más efectivos

En primer lugar, las sentadillas siempre aparecen como un uno de los ejercicios más completos. Aquí, se trabajarán muchísimos músculos además del glúteo: cuádriceps, espalda baja, alta e incluso ayudará a fortalecer ligamentos y tendones, según el sitio esquire.com.

Asimismo, el peso muerto se considera como otro de los ejercicios determinantes para ganar volumen en el glúteo.

En ese sentido, el mismo sitio explica en su informe que la estabilidad es clave para un mejor funcionamiento, por tal motivo, se recomienda utilizar zapatilla plana, no con cámara de aire.

Estocada con pie apoyado en banco

El resultado de este ejercicio es igual al de la sentadilla a dos piernas, pero resulta más sencillo y el resultado estético es muy bueno.

Por si fuera poco, la técnica es menos difícil y se pueden prevenir lesiones a nivel de rodilla.

¿Cómo hacerlo? Se requiere de un banco o zona elevada y de tu propio cuerpo. No más.

Puente de glúteos

Para este tipo de movilidad, la persona debe estar boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Una vez logrado, deberá levantar las caderas hacia el techo, manteniendo los pies plantados en el suelo. Esta posición se debe mantener durante unos segundos antes de bajar lentamente las caderas a la posición inicial.

Patada de glúteos

Ejercicio para realizar en cuatro piernas, con las manos y las rodillas en el suelo. Se levanta una pierna hacia atrás, manteniendo la rodilla doblada.

Acto seguido, se extiende la pierna hacia atrás, apretando los glúteos antes de volver a la posición inicial.

Sentadillas sumo

Una de las más utilizadas y efectivas. Para ejecutarla correctamente, se debe iniciar con los pies separados más allá de la anchura de los hombros y las puntas de los pies hacia afuera.

Luego bajar lentamente el cuerpo doblando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo.

Posteriormente, empujar el cuerpo hacia arriba hasta que las piernas queden completamente extendidas.

Elevación de piernas de lado

Acostarse sobre un costado con las piernas rectas y apoyadas una encima de la otra.

Levantar lentamente la pierna superior hacia arriba hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los pies.

Bajar lentamente la pierna hacia abajo y repetir con la otra pierna.

Estocadas laterales

Colocarse con los pies separados más allá de la anchura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia adelante.

Dar un gran paso hacia un lado y bajar lentamente el cuerpo doblando la rodilla hasta que la pierna opuesta quede recta.

Empujar el cuerpo hacia arriba hasta que las piernas queden completamente extendidas y repetir con el otro lado.

Split squat

Comenzar de pie frente a un banco, silla o escalón bajo, con los pies separados al ancho de los hombros.

Colocar la parte superior del pie derecho en el banco y retroceder el pie izquierdo, manteniendo los dedos del pie en el suelo y el talón levantado.

Es clave mantener la espalda recta y el pecho hacia arriba mientras doblas la rodilla izquierda y bajas lentamente el cuerpo hacia el suelo hasta que la rodilla derecha casi toque el suelo.

Empujar a través del talón de la pierna izquierda para volver a la posición inicial.

Repetir el movimiento durante varias repeticiones y luego cambiar de lado, colocando el pie izquierdo en el banco y la pierna derecha hacia atrás.

Extensiones de cadera en el suelo

Comenzar acostado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Extender una pierna hacia arriba, manteniendo la rodilla recta, hasta que el cuerpo forme una línea recta. Bajar la pierna y repetir con la otra.

Sentadillas búlgaras

Colocarse de pie frente a un banco, caja o plataforma resistente. Dar un paso hacia atrás con un pie y colocarlo en el banco, con la parte superior del pie apoyada en él y los cordones de las zapatillas hacia abajo.

Es clave asegurarse de que los pies estén separados a una distancia cómoda, aproximadamente al ancho de los hombros. Luego, mantener una buena postura con la espalda recta, el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás.

La pierna delantera debe estar ligeramente flexionada y es necesario llevar la mayor parte del peso a esa pierna. Comenzar el movimiento flexionando la rodilla de la pierna delantera y bajando el cuerpo hacia el suelo. Mantener el talón del pie delantero pegado al suelo. Continuar bajando hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo y la pierna delantera esté paralela al suelo. Asegurarse de que la rodilla delantera no sobrepase la punta del pie, manteniéndola alineada con los dedos del pie.