3 ejercicios que tenés que hacer si tenés más de 70 años para recuperar masa muscular

Llegar a la tercera edad no tiene por qué significar que los músculos desaparezcan. Enterate cómo protegerlos.

La sarcopenia no tiene por qué ser un problema con ejercicios adecuados.

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Con la llegada de la vejez, cada vez se vuelve más difícil mantener una rutina de ejercicios. Pero está comprobado, que quienes realizan actividad física de manera regular encuentran mejoras considerables en su salud física, mental y en su calidad de vida.

No obstante, entre los que sí optan por el entrenamiento, es común que se prioricen actividades de tipo cardiovasculares, ignorando que los músculos tienden a decrecer después de los 30 años de edad. Esta condición es conocida como sarcopenia, y tiene solución: ejercicios de resistencia.

Los ejercicios de fuerza pueden contribuir enormemente a ganar autonomía, densidad ósea y masa muscular.

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Para combatir la sarcopenia: los ejercicios recomendados

La forma más efectiva de combatir la sarcopenia y cuidar la masa muscular, es a través de ejercicios de resistencia. Esto, además, es efectivo para mejorar la autonomía e independencia de los adultos mayores a la hora de realizar las tareas cotidianas.

También, mejora considerablemente el estado de ánimo, y previene el deterioro cognitivo, para un envejecimiento más saludable. Los ejercicios más recomendados son: la sentadilla con peso, remo inclinado y sentadilla con salto.

Sentadilla con peso

Además de fortalecer las piernas y el core, mejora el equilibrio y la postura, favoreciendo la movilidad de los tobillos y las caderas. Por otro lado, el trabajo con peso ayuda a fortalecer la densidad ósea, previniendo el riesgo de osteoporosis.

Para principiantes, se recomienda el uso de una silla como apoyo hasta dominar la técnica y la inclusión progresiva del peso para evitar lesiones indeseadas.

Remo inclinado

Este ejercicio fortalece la espalda alta y los hombros. Esto es esencial para lograr una buena postura y ayuda a contrarrestar la tendencia a encorvarse. También contribuye a conservar la masa muscular y la densidad ósea.

Sentadilla con salto

La pliometría parece un poco más exigente, pero este tipo de movimientos es fuertemente efectivo para la resiliencia muscular. Mejoran considerablemente la capacidad de reacción, previenen caídas y evitan lesiones, además de mejorar la agilidad y favorecer la densidad ósea. Para este tipo de ejercicios, se recomienda la supervisión de un profesional, porque son peligrosos para alguien que no esté habituado al entrenamiento.

Se recomienda agregar estos ejercicios a la rutina de fuerza, realizando entre 8 y 12 repeticiones de cada uno, repitiendo el circuito 2 o 3 veces.