Cómo organizar y planificar un menú saludable en 5 pasos

Es cuestión de dedicar unos minutos a la semana, contemplar los gustos de los integrantes de la casa, tomar nota y empezar.

El Comercio

Tener un plan nos ayuda a lograr una mayor sensación de control, nos organiza, nos permite bajar la carga de estrés que muchas veces supone la cocina y las compras de alimentos, colabora en la disminución de desperdicios y de costos.

Es cuestión de dedicar unos minutos a la semana, contemplar los gustos de los integrantes de la casa, tomar nota y empezar con las acciones.

Te acerco los 5 pasos para planificar tu menú saludable semanal.

• Paso 1: ¿Qué hay en mi heladera, en el freezer y en la alacena? Utilizar la regla PEPS que significa “primero entra, primero sale”, nos ayuda a utilizar primero los alimentos que tenemos disponibles, antes de su vencimiento y dentro de su vida útil.

• Paso 2: ¿Qué recetas sé hacer con cada alimento?: con pastas, con arroz, con verduras, con pescado, con carnes rojas, con pollo, con cerdo, con legumbres, con huevo. Además de las preparaciones que estoy habituado a cocinar, ¿qué nuevas recetas sencillas puedo probar e incorporar?

Van más ideas de cómo preparar estos alimentos:

Þ Cereales (arroz, quinoa,etc.): en ensaladas, hervidos con atún, en woks, en hamburguesas, en sopa con verduras

Þ Pasta: con vegetales salteados, en ensaladas frías, con salsa de vegetales y carnes magras

Þ Legumbres: solas como guarnición, en ensaladas con huevo y vegetales, en hamburguesas, en guisos con verduras

Þ Vegetales: salteados, en wok, en milanesa, en tarta, en puré, al horno, salteadas, vegetales rellenos, sopa, para rellenar tacos, en salsa para pastas, en omelette, en budín, revueltos, para acompañar arroz, pasta, legumbres, trigo burgol, quinoa

Þ Carnes: a la plancha, en milanesas, en wok, en tartas, para rellenar tacos, en guiso, en sándwich, en pastel, en salsas; picada para empanadas, relleno de vegetales, pastel de papa o calabaza

Þ Con huevo: en tortillas, cortado hervido en ensaladas, revueltos, tartas, omelette

• Paso 3: Me anticipo y pienso ¿cómo será la agenda de la semana? ¿Qué compromisos laborales, personales, de la casa y/o de homeschooling con los niños tendré y en qué horarios?

• Paso 4: ¿Qué alimentos tendré disponibles para el desayuno, la hora del té y colaciones? Ejemplos: frutas, pan 100% integral, yogur, frutos secos, palta.

¿Cuáles son las frecuencias sugeridas para elaborar nuestro menú saludable?

ü En el almuerzo y en la cena deben estar presentes los vegetales variados y coloridos

ü Calcular al menos 2 a 3 frutas diarias por cada integrante de la casa

ü Incorporar legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, habas) comenzando con 1 vez a la semana e intentando llegar a un mínimo de 2 veces

ü Incluir 2 veces a la semana pescados puede ser fresco o bien enlatado

ü Variar entre los diferentes tipos de carnes: 2 a 3 veces por semana carnes rojas magras, 2 veces por semana pollo o cortes magros de cerdo

ü Contemplar 3 veces a la semana preparaciones con cereales integrales como arroz tipo yamaní, quinoa, pasta integral o base de harina de legumbres

ü Incorporar 4 veces a la semana preparaciones a base de verduras como suflés, budines, tartas

• Paso 5: Distribuir las preparaciones elegidas entre almuerzo y cena para armar el menú semanal y a partir de allí confeccionar el listado de compras por rubro y modalidad: verdulería, dietética, carnicería, supermercado; on line, en persona.

¡Espero que te sirva! Son ideas generales que deberás adaptar a tus necesidades personales, tus gustos y hábitos.

(*) Lic. en Nutrición, Coach de salud Certificada, Especialista en Bienestar Organizacional