Chau dolor de ciático: estiramientos clave para cuidar la columna

Estas cinco técnicas de movilidad pueden ayudar a reducir las molestias irradiadas hacia la pierna, siempre que se hagan de manera suave y sin forzar.

La ciática suele comprometer un solo lado del cuerpo y puede generar dolor, hormigueo, adormecimiento o debilidad.

Clínica Elgeadi

El dolor de ciático aparece cuando el nervio ciático o alguna de las raíces nerviosas que lo forman se irrita o comprime. Puede sentirse desde la zona lumbar hasta los glúteos y recorrer la parte posterior del muslo y la pantorrilla, a veces acompañado de hormigueo, adormecimiento o debilidad en la pierna o el pie. Una de las causas más frecuentes es una hernia de disco.

Una de las causas más frecuentes es una hernia de disco, aunque también puede existir presión sobre el nervio por cambios en la columna, como espolones óseos. Permanecer mucho tiempo sentado, levantar peso de manera incorrecta o hacer movimientos que sobrecargan la espalda pueden favorecer algunos problemas asociados. Los estiramientos suaves pueden formar parte del manejo de las molestias. Por eso, vamos a repasar ejercicios de movilidad que pueden proporcionar cierto alivio.

¿Por qué duele el nervio ciático y cómo identificar la causa?

El nervio ciático es el más grande del cuerpo humano y está formado por varias raíces nerviosas que salen de la parte baja de la columna. Cuando alguna de ellas se comprime o irrita, el dolor puede seguir el recorrido del nervio hacia la pierna. La molestia no siempre se presenta de la misma manera. Puede sentirse como un dolor, una sensación de ardor, una descarga eléctrica o un dolor que se extiende desde la espalda baja hasta el glúteo y la pierna. También pueden aparecer entumecimiento, hormigueo y debilidad muscular. En general, afecta un solo lado del cuerpo.

La causa puntual no debería determinarse únicamente por los síntomas. El diagnóstico puede requerir una evaluación médica para comprobar la fuerza muscular, los reflejos y ciertos movimientos. En personas con dolor intenso o que no mejora después de algunas semanas, pueden indicarse estudios como una resonancia magnética para observar los discos y los nervios.

Por eso, los ejercicios no deberían entenderse como una solución para cualquier cuadro de ciática. Se recomienda mantenerse activo y empezar con ejercicios suaves, pero también se aconseja consultar a un profesional cuando las molestias empeoran, impiden realizar las actividades habituales o no mejoran.

1. Estiramiento del piriforme

Acostate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Cruzá el tobillo de la pierna afectada sobre la rodilla contraria. Después, sujetá el muslo de la pierna que quedó apoyada y acercalo lentamente hacia el pecho. La posición genera un estiramiento en la zona de los glúteos. Mantenela durante unos 30 segundos y después repetí el movimiento del otro lado.

2. Estiramiento de isquiotibiales

Sentate en el piso con una pierna extendida y la otra flexionada. Desde las caderas, incliná lentamente el torso hacia adelante en dirección al pie de la pierna extendida. No hace falta forzar para tocar los dedos. Mantené el estiramiento durante aproximadamente 30 segundos y cambiá de lado. La clave es hacer el movimiento de manera lenta, sin rebotes ni tirones.

3. Postura del niño

Arrodillate y llevá los glúteos hacia los talones. Después extendé los brazos hacia adelante y bajá el torso hasta apoyar la frente en el piso, siempre que la posición resulte cómoda. La propuesta apunta a movilizar y relajar la zona lumbar. La postura puede mantenerse durante aproximadamente un minuto, pero no debería sostenerse si aumenta el dolor que baja hacia la pierna.

4. Rodilla al pecho

Acostate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Levantá una rodilla y acercala suavemente hacia el pecho con las manos. La otra pierna permanece flexionada sobre el piso. Mantené la posición durante unos 30 segundos y después cambiá de pierna.

5. Gato-vaca

Colocate en cuatro apoyos, con las manos debajo de los hombros y las rodillas alineadas debajo de las caderas. Desde esa posición, arqueá lentamente la espalda hacia arriba y después llevá el abdomen hacia abajo mientras elevás suavemente la cabeza y el coxis.

Estos movimientos deben hacerse sin velocidad y dentro de un rango cómodo. Todos tienen un punto en común: no deberían provocar dolor intenso. Si aparece dolor durante el ejercicio, hay que detenerlo. También es importante evitar permanecer en la cama o sentado durante períodos prolongados. Para la mayoría de las personas, mantener cierta actividad y retomar progresivamente los movimientos puede favorecer la recuperación.

Es importante aclarar que hay síntomas que requieren atención médica inmediata. Se indica ir a la guardia si aparece dolor de ciático en ambos lados, debilidad o adormecimiento intenso que empeora en ambas piernas, pérdida de sensibilidad alrededor de los genitales, dificultades para orinar o pérdida del control de la vejiga o del intestino. La misma recomendación aplica ante una debilidad repentina en una pierna, una lesión fuerte o pérdida del control intestinal o urinario, señales para buscar atención médica urgente.